Miért jó ugrókötelezni? - Bármilyen sporthoz hasznos lehet kiegészítésképpen vagy csak úgy, napi mozgásnak.
Gymboss timer - Ugrókötelezéshez és bodyrock edzéshez is rendkívül praktikusnak bizonyult
Pár szó a kitartásról - Saját magamért sportolok.
Tavaszillat - Imádom, mikor kisüti a szemem a nap ugrókötelezés közben.

2013. július 25., csütörtök

Edzésterv lábra és fenékre

Leszögezném, mindjárt így az elején, hogy ez nem egy hatásvadász edzésterv. Ez az én saját gyakorlatsorom, amivel SIKERESEN formálom a combomat és a popsimat.  Nőként mindig is fontosabbnak éreztem a csípőm és a lábam formálását a felsőtestemnél, elvégre egy szép kerek csípő vonzóbb, mint egy kigyúrt hát. Mindezt annak ellenére állítom, hogy fél éve csinálom a fegyencedzést és nyomom a fekvőket . A mérleg nyelve nálam a lábedzések fele billen, a fegyencedzésre heti két nap jut. Az arány tehát 4-2 az alsótest javára.
A jelenlegi edzéstervem a keményebb súlyzós és a kicsit könnyebb lábsúlyos gyakorlatok ötvözete. Hét gyakorlat ismétlődik egymás után, összesen négy körben. A képsorok egy ismétlés mutatnak be.

1. Guggolás oldalra, majd kitörés hátralépve: 10 ismétlés lábanként

Alaphelyzet:  hát egyenes, súly a vállon

Lépj oldalra guggolásba, majd térj vissza a kezdő pozícióba

Lépj hátra, majd vissza alaphelyzetbe

2. "Tárogatás" haspadon lábsúllyal : 30 ismétlés

Alaphelyzet: feküdj fel fordítva egy haspadra, zárd össze a lábaid és kicsit emeld meg őket

Lassan nyisd szét a lábaid, tarts meg egy pillanatra, majd zárt össze

3. Egylábas lábemelés haspadon lábsúllyal : 30 ismétlés lábanként

Alaphelyzet: feküdj fel fordítva egy haspadra

Emeld az egyik lábad olyan magasra, amennyire csak tudod, tarts meg egy pillanatra, majd engedd vissza az alaphelyzetbe

4. Lábtolás haspadon lábsúllyal : 30 ismétlés

Alaphelyzet: terpeszben feküdj fel fordítva egy haspadra, a lábfejed tartsd egymás mellett

Emeld fel mindkét lábad magasra, tarts meg egy pillanatra, majd engedd vissza

5. Csípőemelés : 10 ismétlés

Feküdj fel egy padra, helyezd a csípődre a súlyt (tekerhetsz törölközőt a súlyra, hogy ne nyomja a csípődet)

Lassan emeld fel a csípődet, tartsd meg két másodpercig, majd engedd vissza

6. Egylábas csípőemelés: 10 ismétlés lábanként

Feküdj fel egy padra, helyezd a csípődre a súlyt. (Az egyik lábad nyújtsd ki, így a terhelést garantáltan csak a másik kapja)

Lassan emeld fel a csípődet, tartsd meg két másodpercig, majd engedd vissza

7. Lábnyújtás gépen: 8 ismétlés
Mivel ezt a gyakorlatot szerintem mindenki ismeri, képet nem készítettem hozzá. Nálunk a céges edzőteremben egy multifunkciós gép ad lehetőséget ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez. 

A pihenőidőket is beleszámítva körülbelül 50-55 perc végigcsinálni négy kört a fenti gyakorlatokból. Kezdőknek is ajánlom, mert akár súly nélkül is végezhetőek. Heti 2-3 alkalommal alkalmazom, körülbelül három hete csinálom és érzem a hatásait: iszonyatos izomlázat hagy maga után. 

2013. július 24., szerda

Hajszálnyira a kézenállástól

Tényleg csak egy hajszál választ el a kézenállástól. Annyi, hogy meg kellene tartani. Ez a nagy fejlődés egy nap alatt ment végbe. Elkönyveltem, hogy gyáva vagyok és nem is próbálkoztam. Aztán szóba került a teremben és másnap az egyik edzőtárs (és kedves munkatárs egyben) megcsinálta. Úgy, hogy ő évek óta nem edzett, de gyerekkorában ment neki. Jöttek a gondolatok, hogy milyen béna vagyok, aztán ma úgy döntöttem, hogy véget vetek ennek. Felmentem a terembe és a lábas-fenekes gyakorlatok között pihenésképpen kézen állni próbáltam. Egyre magasabban ment, a legvégén már meg is álltam 2-3 másodpercre, egyedül a bordásfalnak nekidőlés nem ment. Át kellene lendülni picit. Nagy vágyam, hogy fal nélkül menjen, szóval ez nem akkora baj, de jó lenne, ha sikerülne. Csak egy picivel több lendület és menni fog. :) Tudjátok, hogy örülök? Sosem tudtam kézen állni. Mindig béna voltam. Végre sikerülni fog. Tudom. Csodálatos! :)
Készülök képekkel. Többfélével. Megkaptam a nyereményemet a Jessicától, szuper jó mindegyik. Szerencsére elég kicsi méret, így az S-es méret tökéletes lett. Kényelmesek, finom puha anyaguk van. Útban van a beszámoló, már tesztelem őket edzés közben.
A másik képes dolog a lábam és a fenekem sikeres formálásáról, illetve az alkalmazott gyakorlatokról fog szólni. Szépen formálódik ugyanis a hátsóm és a jelenlegi programomat szeretném veletek megosztani. A képek készülnek (készültek), hamarosan úgyis olvashatjátok a végeredményt. ;)

A képen pedig ezúttal én szereplek. Így néz ki jelenleg a formabontó. Amint látjátok, nem vagyok szálkás és ez nem is szerepel a céljaim között. 

Minden jog fenntartva © Formabontás A weboldalt készítette: Bárány István, 2012