Edzésterv lábra és fenékre

Leszögezném, mindjárt így az elején, hogy ez nem egy hatásvadász edzésterv. Ez az én saját gyakorlatsorom, amivel SIKERESEN formálom a combomat és a popsimat.  Nőként mindig is fontosabbnak éreztem a csípőm és a lábam formálását a felsőtestemnél, elvégre egy szép kerek csípő vonzóbb, mint egy kigyúrt hát. Mindezt annak ellenére állítom, hogy fél éve csinálom a fegyencedzést és nyomom a fekvőket . A mérleg nyelve nálam a lábedzések fele billen, a fegyencedzésre heti két nap jut. Az arány tehát 4-2 az alsótest javára.
A jelenlegi edzéstervem a keményebb súlyzós és a kicsit könnyebb lábsúlyos gyakorlatok ötvözete. Hét gyakorlat ismétlődik egymás után, összesen négy körben. A képsorok egy ismétlés mutatnak be.

1. Guggolás oldalra, majd kitörés hátralépve: 10 ismétlés lábanként

Alaphelyzet:  hát egyenes, súly a vállon

Lépj oldalra guggolásba, majd térj vissza a kezdő pozícióba

Lépj hátra, majd vissza alaphelyzetbe

2. "Tárogatás" haspadon lábsúllyal : 30 ismétlés

Alaphelyzet: feküdj fel fordítva egy haspadra, zárd össze a lábaid és kicsit emeld meg őket

Lassan nyisd szét a lábaid, tarts meg egy pillanatra, majd zárt össze

3. Egylábas lábemelés haspadon lábsúllyal : 30 ismétlés lábanként

Alaphelyzet: feküdj fel fordítva egy haspadra

Emeld az egyik lábad olyan magasra, amennyire csak tudod, tarts meg egy pillanatra, majd engedd vissza az alaphelyzetbe

4. Lábtolás haspadon lábsúllyal : 30 ismétlés

Alaphelyzet: terpeszben feküdj fel fordítva egy haspadra, a lábfejed tartsd egymás mellett

Emeld fel mindkét lábad magasra, tarts meg egy pillanatra, majd engedd vissza

5. Csípőemelés : 10 ismétlés

Feküdj fel egy padra, helyezd a csípődre a súlyt (tekerhetsz törölközőt a súlyra, hogy ne nyomja a csípődet)

Lassan emeld fel a csípődet, tartsd meg két másodpercig, majd engedd vissza

6. Egylábas csípőemelés: 10 ismétlés lábanként

Feküdj fel egy padra, helyezd a csípődre a súlyt. (Az egyik lábad nyújtsd ki, így a terhelést garantáltan csak a másik kapja)

Lassan emeld fel a csípődet, tartsd meg két másodpercig, majd engedd vissza

7. Lábnyújtás gépen: 8 ismétlés
Mivel ezt a gyakorlatot szerintem mindenki ismeri, képet nem készítettem hozzá. Nálunk a céges edzőteremben egy multifunkciós gép ad lehetőséget ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez. 

A pihenőidőket is beleszámítva körülbelül 50-55 perc végigcsinálni négy kört a fenti gyakorlatokból. Kezdőknek is ajánlom, mert akár súly nélkül is végezhetőek. Heti 2-3 alkalommal alkalmazom, körülbelül három hete csinálom és érzem a hatásait: iszonyatos izomlázat hagy maga után.