Hatékony és rövid edzések

Bár költözhető lakást még mindig nem találtunk,a lelkem most mégis rendben van. Ez főleg az edzésnek köszönhető: óriási energiát merítek belőlük. A szombathelyi zóna turné visszarántott, motivált vagyok és elszánt. Mint már mondtam, visszatértem az intenzív edzésekhez, ezért szeretnék megmutatni nektek néhányat azokból, amiket a héten alkalmaztam :

1. Melissa Bender "Low impact lower body", fenékre fókuszáló, gyilkos gyakorlatsorral:

2. Zuzka Light "Beach ready butt workout" szintén fenékemelő hatással:

3. Melissa Bender "Full core workout" a szép feszes hasért:

4. Péntek Enikő has-kar intervallum edzés, két részletben:

5. Péntek Enikő core edzése 9 percben:

Forrás: Péntek  Enikő Facebook oldala

Ezzel az öttel örvendeztettem meg magam eddig a héten, meg volt egy súlyzós edzésem karra a hét elején. És mióta ennyit ugrálok, egyre inkább eltűnni látszik az a kevés kis narancsbőröm is. Alakul a bikiniforma lassan,de biztosan.
holnap pedig elkezdem tesztelni a Zóna MIX és a Zóna MAX dvd-t Péntek Enikőtől, jelentkezem, hogy sikerült.:)

Mikor a karom sem tudom felemelni

Két edzést gyúrtam ma eggyé, hogy megfeleljen az elvárásaimnak. Nem vagyok 100 százalékig elégedett, de a karom úgy elfáradt, hogy alig bírtam tartani a biciklit hazafele. Mell-bicepsz-hát, kicsi tricepsszel, ez volt a program. Lássuk, miből állt össze:

• Fekvenyomás: 4x12
• Tárogatás: 4x12
• Tolódkodás két pad között: 4x12
• Mellről nyomás gépen: 4x8
• Bicepsz: 1x12, 3x10
• Vállról nyomás: 1x12, 3x10
• Oldalemelés vállra: 4x12
• Állig húzás: 4x12
• Döntött törzsű oldalemelés: 4x12
• Rövid híd: 50
• Supermen: 2x50
• Női fekvő: 30
• A végén 4x25 lábemelés fenékre, majd 2x12 kitörés lábanként

Boldogan tapasztalom, hogy egyre könnyebben emelem a súlyokat és egyre nő az erőm. Lassan 2 hete szedek vastablettát, amit a fáradékonyság miatt kezdtem el. Úgy érzem hatásos, azóta csak akkor vagyok fáradt, ha tényleg okom van rá.  Szerencsére találtam egyet, amiben van C-vitamin, folsav és egyéb vitaminok, amik elősegítik a vas felszívódását. Ha nem vigyázok vasgyúró leszek! :)

Kevesellem az alsótest edzést ezzel a jelenlegi beosztással  (hétfő-péntek), hétvégére ki kell találnom valamit. Tudom pihenni kell, de az állagot két edzéssel nem lehet megőrizni. 

Van tricepszem! :)

Kezdeném egy gyors beszámolóval. Szerdára kinéztem egy jó kis váll-tricepsz edzőtermi programot és mivel most nagyon lelkes vagyok, bele is vetettem magam. Elég jól sikerült, bár 2 gyakorlatot sajnos helyettesítenem kellett. Nem tudok tolódzkodni, így maradt a pados változat. A lábemelésről meg már írtam, hogy ritkán csinálom, mert kiszélesíti a derekam. Az egyik legjobb hasizomgyakorlat, ezért kompromisszumot kötöttem. A nyújtott lábú változatot meg sem tudnám rendesen csinálni, ezért én a földön fekve csináltam. Viszont maga az edzés csupán 40 perces, nekem meg volt még időm, ezért kiegészítettem még két gyakorlattal: 12 bicepszgyakorlatot és 25 superment csináltam felváltva 4 körben. Csak ajánlani tudom ezt az edzést. Mellben, hasban izomláz, a szép feszes kar pedig a velejárója. Ráadásul észrevettem, hogy van tricepszem. Tudom, vicces, hogy ezt így elújságolom, de megdolgoztam érte. Ezután az 50 perc után pedig határozottan kirajzolódott. :)

(forrás: Rubint Réka facebook oldala)

Tegnap pihentem egyet, részben a varrás miatt, ma pedig megismételtem a hétfői guggolós napot. Az ezekhez hasonló edzőtermes napok után kifejezetten jólesik pihenni másnap.
Ma azon gondolkodtam a lábemeléseim közben, hogy mennyien akarnak könnyen, gyorsan alakot formálni és mennyire félnek attól, hogy egy kicsit is megerőltessék magukat. Néha komolyan azt gondolom, hogy nekem valami baj van az agyammal, hogy képes vagyok órákat edzeni hetente. Az céges edzőtermet egy-két alkalom után már nem látogatják az emberek. Nem tudom miért adják fel, vagy mi az,ami miatt már nem éri meg nekik feljárni. Igazából Magyarországon az emberek nagy része borzasztó lusta és el sem tudja képzelni, hogy egy órát mozogjon heti 3-4 alkalommal. És hiába mondasz nekik bármit, olyan mintha meg sem hallanák.
Hétvégén jövök egy varrós beszámolóval. Van egy kutyaruha meg egy piros felsőrész, amit megmutatok. :)

Heti beszámoló

Hét közben elég kevés időm van, így előfordul, hogy nem tudok napi szinten beszámolni az edzéseimről. Rólam annyit érdemes tudni, hogy heti háromszor edzek edzőteremben. Szerencsés vagyok, mert tavaly augusztusban elkészült az edzőterem a munkahelyemen. Munka után szoktam felmenni, délután 3 körül. Jó így. Ha az edzéshez először haza kellene mennem, sokkal kevesebb kedvem lenne nekiállni tornázni.
Összefoglalom, mivel is töltöttem eddig a hetemet:
Hétfőn lábnapot tartottam, nagyon jólesett a hosszú pihenő után. Az edzésprogram, amit alkalmaztam, a képen látható:

(Forrás: Fitness Rx magazine for women)

Kedden azt a has edzést csináltam meg, amire már párszor hivatkoztam és számomra bevált. Ha valaki lemaradt volna róla, íme a videó. Én három körben csináltam, nyújtással együtt 12 percet vett igénybe:

Szerdán felsőtest-fenék következett. Rubint Rékát már említettem az edzőtermi programokkal kapcsolatban. Bármit mond és bárhogy próbálja is eladni a DVD-it: ő az izmait edzőteremben szerezte, súlyokkal. Szó sincs arról, hogy bárki úgy fog kinézni, mint ő, ha napi 90 percet tornázik a tv előtt. Az edzőtermi programjai, amiket a facebookon tesz közzé viszont elég használhatóak, sőt! A képeknek köszönhetően elég egyértelműek a gyakorlatok. Íme a tegnapi edzésem:



(Forrás: Rubint Réka facebook oldala)

Utána mellben, combhajlítóban kellemes izomláz. Amint már mondtam, a Fegyencedzést kicsit hanyagoltam az utóbbi időben. Izmokat szeretnék felsőtestre, ennek a legkönnyebb módja, ha súlyzózok. Ugyanakkor a fegyencmódszert sem hagynám abba, mert jót tesz az izületeknek. Ha a felsőtestemről van szó, a kettől kellene ötvözni. Még gondolkodom, hogy csináljam. A helyzet az, hogy engem a szép külső jobban érdekel az erőnél. Nem akarok borzasztó erős lenni. Nem akarok bizonyítani senkinek, csak magamnak. Én szép szeretnék lenni és formás. Jó lenne húzódzkodni persze, de nem ez az elsődleges célom.
Csütörtökön újra Zuzka-has következett, 2 körben, de sokkal intenzívebben.
Nem tétlenkedtem, mert a kerek fenék és az izmosabb has fele kell, hogy vigyen az utam.Mindent megteszek, hogy sikerüljön.:)

Könnyed 35 perc

Ki kellene használni ezt a friss időt valamilyen intenzívebb testmozgásra. Ehhez képest ma ritka könnyed edzést tartottam: volt némi bicepsz-tricepsz 4 kilóval, aztán 10 perc has, majd a végén pici jóga. Annyian dicsérik a jógát és én annyira kipróbálnám, de idővesztegetésnek érzem. Tudom, nem az, de akkor is. Ezzel a gyakorlattal próbálkoztam, fél percig tudom megtartani magam:

Egész egyenesnek éreztem magam közben, persze kívülről jobb lett volna látni. Kellemesen megmozgatta a hátamat, jólesett. Szomorúan vettem tudomásul, hogy szépen hozzászokott a karom a 4 kilós súlyzóhoz és megállt a fejlődésben. Marad a fitneszterem reménysugárnak. :)
Holnap valószínűleg kevesebb időm lesz. Az új ZWOW-ot fogom kipróbálni, ami a címe alapján fenékre jó, valójában azonban jó kis zsírégető edzésnek tűnik. Nézzétek, hogy dől ki Zuzana az első kör első gyakorlatától: alig tud nekiállni a következőnek. Pont ezt szeretem ezekben  a videókban: látszik, hogy izzad, küzd, FÁRAD!

Rendeltünk fehérjeport, ezúttal citrom-túró ízben. Kicsit fura szaga van, még meg kell szoknom. Egy hétig most nem ittam, mert nem volt. És hiába vettem tejsavó italport a Rossmannban (joghurtos-málnás), annyira édes, hogy nem tudom folyamatosan inni. A rengeteg szénhidrátról nem is beszélve, ami benne van. Kaptunk ajándékba mamut méretű zsírégető kapszulát, pontosan három darabot. "BODY ATTACK" néven próbálják eladni. Eszem ágában sincs bevenni. Maradok az intervallum edzéseknél. :)

Has és felsőtest hét

  Ideje, hogy hírt adjak magamról.:) A héten pihenőre tettem a lábamat, főleg a bokámat, mivel a fájdalom a térdemről oda "vándorolt" és nem akartam erőltetni. Elmaradtak tehát a kedvenc ugrálós gyakorlataim, helyette fenékre (azt lehet guggolás nélkül is), hasra és felsőtestre edzettem. Kivételesen a hasizomgyakorlatok közben is használtam lábsúlyt, de ebből rendszert nem szeretnék csinálni, mert csak megvastagítja a derekamat. Minden gyakorlatnál a súly volt a lényeg, nem az ismétlés, hogy ne érezzem hiányát az elmaradt combedzéseknek. Réka DVD helyett, most a telefonom (stopper és zene) és egy jegyzettömb volt a társam. Felírom az ismétlések számát, így mindkét oldalra ugyanannyi gyakorlatot csinálok meg. Kellene szerkesztenem valami edzésnapló félét, aztán felrakni ide.Ha másnak nem, tanulságnak jó lenne. Kissé kevésnek tartom a heti teljesítményemet, de muszáj volt pihentetni a bokámat.
   Jártam ma Rossmannban, nem fehérjepor ügyben, de ilyenkor azért körül szoktam nézni. Találtam fehérje-szeletet, gondoltam kipróbálom. Kicsi (45 g), de gondoltam egye fene. Aztán otthon megnéztem pontosabban mi is van, benne és a 16 g cukrot egy ekkora kis valamiben kicsit soknak találom. Émelyítően édes volt és kapucsínó ízű. Többet ilyet biztos nem veszek.

Mell és mozgás

Sok helyen látok vitát azzal kapcsolatban, hogy jót tesz-e nekünk nőknek, ha felsőtestre edzünk. Meggyőződésem, hogy ha valaki túlzásba viszi a fekvőtámaszokat, az, ha csak nem rendelkezik nagy mellekkel, búcsút inthet a domborulatainak. A mell mérete elméletben mindenképpen csökken a sport hatására. Annak idején, mikor elkezdtem mozogni, ész nélkül csináltam, fekvőtámaszokat is. Ennek az lett az eredménye, hogy a kezem baromi szép volt, de a mellem mérete csökkenni kezdett, és ennek kicsit sem örültem. Elkezdem figyelni arra, hogy támaszkodom meg a popsigyakorlatok közben (könyök a földön) és a vége az lett, hogy a cicim nemcsak visszanyerte a régi formáját, hanem még nagyobb is lett.:D Lehet, hogy én különleges eset vagyok, de úgy gondolom felsőtestet formálni lehet, de csak ésszel. A fekvőtámaszt szerintem nem nekünk találták ki. Van sok gyakorlat, amivel széppé tehető a váll vagy a kar. Tisztában vagyok vele, hogy helyi zsírégetés nem létezik és hogy minden attól függ, hogy mennyire erős a kiválasztott diéta vagy mennyire akarjuk a testzsírszázalékot lecsökkenteni. (Utóbbival én nem nagyon szeretnék foglalkozni, mert hülyeségekkel nem idegesítem magam.) Egy nőnél mindenképpen esztétikusabb, ha nem tűnteti el a cicijét a sport miatt. Zuzanának és Rubint Rékának is nagyon szép alakja van, deréktól lefelé, a felsőtestük túl izmos. Mindenkinek magának kell eldöntenie mit akar kezdeni a testével, de biztos vagyok benne, hogy lehetünk formásak férfias váll nélkül is.