Miért jó ugrókötelezni? - Bármilyen sporthoz hasznos lehet kiegészítésképpen vagy csak úgy, napi mozgásnak.
Gymboss timer - Ugrókötelezéshez és bodyrock edzéshez is rendkívül praktikusnak bizonyult
Pár szó a kitartásról - Saját magamért sportolok.
Tavaszillat - Imádom, mikor kisüti a szemem a nap ugrókötelezés közben.

2012. január 29., vasárnap

Tippek otthoni fenékformáláshoz

Három bodyrock videóból kettő teljesítve. A második komoly "nyomokat" hagyott maga után: olyan izomlázam van a combomban, hűha! :) Ez elvileg fenékre kitalált videó és annak ellenére, hogy mindent helyesen és a megadott időre csináltam, a combom fáj. Igaz, azzal még nem foglalkoztam eleget amióta "újrakezdtem". Tényleg butális izomlázam van és emiatt a harmadikra most nem is vállalkozom. A következő versenyen igyekszem részt venni, de ha nem tudom a maximumot teljesíteni, nincs értelme belevágni.
Szeretnék azonban olyanról írni, ami szerintem sok lányt érint: a fenékformálásról. Ez a bejegyzés annak szól, aki szeretne otthon, kitartó munkával formásabb és nagyobb hátsót formálni. Mert nem szabad elfelejtkezni a vékony lányokról, akik nem tartják elég nőiesnek ezt a testrészüket. Én is az elégedetlenek közé tartozom, mindig is szerettem volna szebbet formálni a jelenleginél.
Minden nőnek különböző a teste, ám egy valami közös bennünk: mindenki testét ugyanúgy és ugyanolyan módon lehet fejleszteni. Valakinek a természet tökéleteset ajándékoz és van aki évekig küzd azért, hogy látványos darabot varázsoljon a hátsójából. 
Számtalan tévedés kering az edzéssel kapcsolatban, de mind közül kiemelkedik egy. Legtöbben úgy gondolják, hogy egy kemény fogyókúrába kezdve, azt sikeresen végrehajtva szép fenékre és combra tehetnek szert. Ez egy óriási tévedés.
Először is: nők vagyunk. Ennek köszönhetően jelentős felesleget raktározunk magunkon, és jóval kevesebb izmot, mint amennyivel a férfiak büszkélkedhetnek. Szöveteink lazábbak. Ebből akarunk mi kemény gömbölyű feneket? Igen, lehetséges, de nem fogyókúrával!

 Zuzanával sokan cserélnének :)

Mert mi történik, ha mindössze fogyózunk? Az alultápláltság és mozgáshiány miatt csak még lazábbak lesznek a szöveteink, a bőrünk is csúnyább lesz és az a kevés izomszövet is leépül, amivel eddig rendelkeztünk és ami némi tartást eddig adott a fenekünknek vagy a combunknak. Aztán jön a narancsbőr, ami csak ront a helyzeten. A szervezet a legkönnyebben az izmoktól tudja elvonni az erőforrást. Fenekünk, combunk méretben lehet, hogy csökken, de ettől még petyhüdt és ernyedt lesz a végeredmény.
Mi a megoldás? Aki most csodát vár, el kell hogy keserítsem, mert ugyanaz a mondat következik, amit már nagyon sokszor elhangzott tőlem: edzés és helyes táplálkozás.
Nem tartozom azon szerencsések közé, akiket tökéletes fenékkel áldott meg a sors. Épp ellenkezőleg: nekem eredetileg nem emelkedett ki a combomhoz képest, szinte egy vonalban haladt  a lábaimmal. A hasam mellett ez volt az egyik oka annak, hogy elkezdtem edzeni: kerekebb hátsót szerettem volna. Mára ez az a része a testemnek, ami a legtöbbet fejlődött. Az én esetemben a kulcsfontosságú lépés az izomtömeg növelése volt és ezt a következőképpen értem el:
1. RUBINT RÉKA:
Tudom, sokan nem szeretik, de: én egyetlen olyan videót sem láttam még ami ennél hatékonyabb lenne. Persze sima lábemelgetésről beszélek: kell hozzá bokasúly, gumiszalag. Ha otthoni fenékformálásról beszélünk, számomra ez az alap, ezt egészítem ki más gyakorlatokkal. Nem mindegyik DVD-n szerepel olyan blokk, ami e célra megfelel, a leghatékonyabb az ADD ÖNMAGAD 3. Harminc perc kemény lábemelgetés. Segédeszközök nélkül kezdők is bátran belevághatnak, aztán mikor már jól megy, jöhet a kilós bokasúly (tescoban egész jót lehet venni). Szépen fokozatosan kell emelni a nehézségen, két kilóval már szép eredményeket lehet elérni. Aki pedig elég elszánt, az térdeljen rá egy összekötözött gumiszalagra és azzal együtt emelgesse a lábát.
Réka másik jó találmánya a gumiszalagos "lábnyújtogatás". A 30 perc után 7-8 perc ebből bőven elég: lábsúly felcsatolva, összekötözött gumiszalag a bokán. Így kell előrelépni és az ellentétes lábat hátraemelni. Képem sajnos erről a gyakorlatról nincs, itt egy rövidke videó róla:



2. BODYROCK:
Igazi áttörést azzal értem el, hogy elkezdtem súlyokkal rádolgozni a fenekemre. Nagyítani enélkül szerintem képtelenség. Csináltam hát egy táskát, amibe ha szükséges, belerakom minden létező lábsúlyomat, így lett 6 kg. Ezzel kezdtem el tavaly nyáron guggolni és kitöréseket csinálni. Zuzanától a következő gyakorlatokat lestem el:

Teljes guggolás vállon súllyal:

Ismétlés kezdőknek 25, gyakorlottaknak 50 és afelett...
Kitörés vállon súllyal:
Ismétlés kezdőknek 25 lábanként, gyakorlottaknak 50 és afelett...
Táskával előrehajolás:
Ismétlés kezdőknek 50 lábanként, gyakorlottaknak 100 és afelett...
"Fél" egylábas guggolás:
Ismétlés kezdőknek 25 lábanként, gyakorlottaknak 50 és afelett...

Ezek tehát azok a gyakorlatok, amelyek otthoni popsiformáláshoz bárkinek a rendelkezésére állnak. Próbáltam olyan ismétlésszámokat megadni, amelyek kezdők számára sem jelentenek majd elérhetetlen célokat. Nekem a múlt évben sikerült, idén pedig már a kezemben van a megoldás.:)

10 Comments:

Vivu
2012. január 29. 22:07  

Nagyon jó cikk:) Teljesen egyetértek, hogy a fenékrészt "nagyítani" súlyok nélkül nem lehet. Narancsbőrt eltüntetni talán, de lábsúlyok nélkül szerintem sem várható nagy csoda. De most már igazán kíváncsi vagyok, hogy vajon egy ilyen homokzsák még mennyivel lenne hatásosabb. Költeni egyelőre nem szeretnék rá, de februártól ismét kolesz, ahol a konditeremben a kisebb súlyemelő rúddal fogom csinálni ezeket a guggolásokat. Az olyan 10 kg lehet úgy tudom. Az eredményről majd mindenképpen beszámolok:)

Angelocska
2012. január 29. 22:08  

Nagy súlyok, guggolás és kitörés. Mondjuk nekem pont ellenkező a bajom: úgy rá tudok gyúrni fenékre, hogy túl kerek (ott raktározok egyedül zsírt). Anyám múltkor azt mondta, nagy a seggem az edzésektől, hát ki is akadtam :)) De igazad van: egy módon tudunk edzeni, csak valakinek erre, valakinek arra kell többet edzenie, attól függ, milyen alkat vagy melyik testrésze van "elhanyagolva", de a módszerek változatlanok. Szép írás! A következő kihívás egyszerű lesz: a székre fellépegetős kihívást választottam. Na, az is jó a fenékre....

Angelocska
2012. január 29. 22:10  

úgy értem, hogy a következő verseny lesz egyszerű

Noémi
2012. január 30. 21:25  

Vivi, várom a visszajelzéseket.
Vannak témák, amik időről időre kikívánkoznak belőlem. Ezt a bejegyzést igyekeztem úgy összeállítani, hogy kezdőknek is egyértelmű legyen a helyzet. Nekem segítettek ezek a gyakorlatok és remélem másnak is beválnak majd.
Nálam a felsőtestre edzés meg gyorsabban, heti 40 perc Rékától máris láthatóan formálódik a karom. A fenekem nehezebb eset.:) Hát ugye a szerencsésebbek oda híznak:D

Angelocska
2012. január 30. 22:11  

Ez olyan, hogy akinek egyenes a haja, göndört akar és fordítva. Szeretnék nem ide hízni, na :)

Jágó
2012. január 31. 23:50  

Bodyrockos csajok 50 féllábas guggolást csinálnak? Nyugtassatok meg, hogy nem egyszerre. :D Abba gondoljatok bele, ha vagytok 50 kilók, akkor az olyan, mintha konditeremben 50 kiló plusz súllyal guggolnátok két lábbal. Férfiaknál oké a 50 ismétlés ilyen súlynál, de nőknél? :O

Angelocska
2012. február 1. 10:36  

Nem csinálunk egyszerre ötvenet, mint ahogy guggolásból sem csinálunk egyszerre 32-őt (én 45-tel guggolok és ha kivonjuk a két lábam, marad belőlem vagy 35-40 az egylábashoz, nem tudom pontosan...). Amúgy szerintem is kicsit nagyok az itt leírt ismétlésszámok és nem tudni, hogy milyen eloszlásban és egyszerre-e stb...

Pisti
2012. február 1. 18:31  

Itt nem teljes egylábas guggolásról van szó. Csak félig ereszkedik le.

Angelocska
2012. február 1. 19:44  

Zuzana tud egészet is, én pl. csak néhány alkalommal, utána már csak így....

Noémi
2012. február 1. 21:10  

Ha csak 90 fokig ereszkedek le, meg tudom csinálni az ötvenet (a képen nem a teljes guggolás látható). Ezeket a gyakorlatokat példának szedtem össze, az ismétlést pedig maximumban adtam meg. Mindenki eldöntheti hogy szeretné ezt az 50-et megcsinálni. Ketté lehet venni vagy lehet 25 után pihenni egy kicsit és lábat cserélni stb.. De azt is lehet, hogy 25 edzés elején 25 edzés végén. Ebben a bejegyzésben igaz, hogy ilyen utasításokat konkrétan nem adtam, de: hiszek abban, hogy józan ész és erőnlét alapján mindenki el tudja dönteni, hogy mennyit bír megcsinálni.

Minden jog fenntartva © Formabontás A weboldalt készítette: Bárány István, 2012