Vissza az alapokhoz

Ha kevés az idő, próbálok minél többet belesűríteni. Így voltam ezzel tegnap is, volt 45 percem, hogy csapjak egy elfogadható láb-fenék edzést. Vendéget vártam, siettem haza. Lássuk mi fért bele 45 percbe:

• Lábhajlítás (combfeszítőre ): 4x8
• Lábhajlítás (combhajlítóra): 4x12/láb
• Lábemelés súllyal: 5x 30/láb
• Sima guggolás súly nélkül: 5x15
• Merev lábas felhúzás: 5x15
• Guggolás súllyal az utolsó percekben: 2x12

Utána nyújtás és vége is lett a 45 percnek. A lábemelés súllyal elég jó gyakorlat. Nagyon nehéz, de megéri csinálni. Popsikerekítésre alkalmas, én most 7 kilóval csinálom. Minél nagyobb a súly, annál könnyebb a térdhajlatban megtartani a súlyt, viszont annál nehezebb emelni. :)

Ma visszatértem az alapokhoz, legalábbis ami a Fegyencedzést illeti. A Fegyencedzés egy olyan edzésforma, amiben csak akkor fejlődsz, ha tényleg folyamatosan csinálod és nagyrészt ez teszi ki az edzéseidet. Én mellékes edzésnek tartom fent jelenleg és szépen vissza is fejlődtem mindegyik gyakorlatban. A legjobb, ha kicsit visszatérek az első lépésekhez, hogy visszaszokjak a gyakorlatokhoz.

A mai alapozó edzésem, egészen kezdő szintű:

• Falpumpálás: 3x50
• Rövid híd (csípőemelés): 3x50
• Hátgyakorlat (legyen ez a továbbiakban supermen) : 50

Mindezek után nekiálltam még hasazni, de ezúttal nem Zuzanára, mert az most meguntam. Elővettem a jó öreg "plank" gyakorlatot. Kezdtem egy a bal oldalammal, aztán jött a sima könyöklős változat, végül pedig a jobbal fejeztem be. Mindezt kétszer ismételtem. Egy oldalra 45 másodpercig tartottam ki, majd következett 15 másodperc pihenő. Lássuk hogy is lehet végrehajtani a gyakorlatot:

A plank hagyományos változata a törzsfeszítők és a felsőtest izmait erősíti izometrikusan. bár könnyen kivitelezhető, kevesen hajtják végre jól. A leggyakoribb hiba, ha leengedjük a csípőt vagy nem tartjuk végig megfeszítve a hasizmot. Fontos, hogy a könyökünk a vállunk alatt legyen és egész testünket megfeszítsük (hasunkat behúzzuk, feneket megfeszítjük). Ez egy statikus gyakorlat, minimum 30 másodpercig tartsuk a pózt, majd maximum 15 mp után folytassuk. Ha eleinte túl nehéz, végezhetjük úgy is, hogy a térdünket a földre tesszük.

Ma magammal motiválódok, mert vissza szeretnék térni a kézenállás gyakorlásához is. Majdnem megvolt, mikor abbahagytam a gyakorlását, ideje folytatni. :)